Fitmomcph Bootcamp August

Fitmomcph bootcamp er et efterfødselsforløb på 5 uger, du kan være med fra din baby er 8 uger og du har været til 8 ugers tjek. Du kan vælge imellem nær forløb og fjern forløb. Nær forløbet indeholder 1 ugentlig fællestræning på vesterbro, samt to hjemmetræninger med videoinstruktion. Fjern forløbet indeholder 3 ugentlige hjemmetræninger med videoinstruktion og er for dig der bor uden for københavn og ikke har mulighed for at komme til fællestræning.

Ca. 1 uge inden bootcampens start bliver du inviteret til en facebook gruppe. Facebookgruppen indeholder din kostplan, træningsvideoer, information og sparring undervejs i forløbet.

Første gang på bootcampen bliver du målt og vejet og får taget før billeder. Herudover møder du de andre mødre og vi snakker om hvad der er af særlige forhold vi skal tage hensyn til, når du starter træning op efter en fødsel. Du får udleveret din kettlebell og vi laver den første træning sammen. Der er mulighed for at stille alverdens spørgsmål 🙂

Bootcampen indeholder:

  • 5 ugers forløb
  • En lukket facebookgruppe hvor der er mulighed for at stille spørgsmål og få råd og vejledning
  • kostplan hvor der er taget hensyn til om du ammer eller ej
  • Træningsprogram til 3 ugentlige træninger
  • Instruktionsvideoer til træningsøvelser
  • 1 ugentlig gruppetræning i københavn (hvis du er på nær-forløbet)
  • 1stk. 8 kg kettlebell (udleveres første gang eller sendes til nærmeste pakkeshop)

Pris:

  • Nær-forløb inkl. en ugentlig gruppetræning med mig nu 1.600 kr. (efter d. 12/8-2016 2000 kr.)
  • Fjern-forløb 1300 kr.

Selvom du bor i København er du selvfølgelig velkommen til at købe fjern-forløbet hvis det passer dig bedre. Der er max. 10 pladser på nær-forløbet. Book din plads på fitmomcph@gmail.com

Næste forløb starter d. 23 august 2016 og har fællestræning hver tirsdag kl. 10.30-12.00 på Dannebrogsgade 5-9, 1660 kbh V

IMG_1256

Baby omelet

Sia spiser ofte aftensmad virkelig tidligt, og ofte også før vi andre rigtig er klar til at spise. Hvis det bliver for sent, er hun for træt til at koncentrere sig om måltidet og det hele ender i hat og briller. Hendes aftensmad skal være nem at lave og køle af, for det meste er det rester fra gårsdagens mad eller dagens aftensmad der er forberedt tidligt. Men det er bare ikke altid at det lige spiller, at man får lavet mad i mega god tid. Vi snacker lidt sammen med hende, da det selvfølgelig er vigtigt for hende at hun også føler at måltidet er en social sammenhæng, og så så spiser vi selv rigtigt senere. Baby omeletten har reddet mig en del gange, jeg laver dobbelt portion så er der også til snack eller frokost næste dag. Hvis din baby er under et år skal du ikke lave den mere end 1 gang om ugen, da man anbefaler at små børn ikke får for mange æg.

Skær 1/2 tomat, 1/5 grøn peber og 1 champignon i bitte små tern, så er du sikker på at der ikke er noget der kan komme galt i halsen. Steg grøntsagerne i 8-10 min i smør eller olie, så de er godt møre.

image

Pisk 2 æg og lidt mælk sammen, og hæld ud over. Lad omeletten stege ved mellem varme til den er fast, og vend så den ikke brænder på. Du kan og lave den til røræg, men vent til den første side er stegt. Hvis du laver røræg fra start, vil grøntsager og æg skilles ad.

image image

Kan spises med fingrene eller gaffel 😉

Kage med lingon og mungbønner

Kage med svensk twist. Omkring vores sommerhus i sverige vokser der tonsvis af lingon, der på dansk er tyttebær. Med dem har jeg bagt den skønneste svampede kage, næsten uden sukker og mel.

image

Ingredienser:

  • 50g blandede nødder (cashew, pistache, mandler)
  • 50g lingon (tyttebær)
  • 25g smør
  • 1 spsk honning
  • 3 dadler
  • 3 æg
  • 1 dl kokosmel
  • 2 dl kogte mungbønner
  • 1 dl havregryn
  • 4 stykker mørk chokolade
  • 1 tsk bagepulver

Kog 1 dl mungbønner i ca. 35 min, de bliver lidt udkogte, men det er meningen. Put dadlerne i en kop og tilsæt 1 dl spilkogende vand og rør rundt/mas dadlerne i 1 min. Fisk dadlerne op så der kun er det søde vand tilbage.

Smelt smøret på panden og rist nødderne let, tilsæt honning og lingon og rør rundt til honningen er smeltet og det hele er let karamelliseret. Hæld massen over i en skål til afkøling 5 min. Tilsæt daddelvand, æg, kokosmel, mungbønner og havregryn og rør til massen er fast. Hak den mørkechokolade og rør den forsigtigt i sammen med bagepulver.

Hæld hele massen op i en form, jeg brugte en lille rugbrødsform med bagepapir i. Bages i 35 min ved 180 grader. Kan spises med creme fraiche, skyr eller flødeskum til.

 

Børn, sygdom og selvstændig

Argh… jeg har aldrig været så meget syg som efter Sia er startet i vuggestue. Idag er en af dem, jeg har snot i hele hoved, hold i nakken og hovedpine. Idag har jeg sendt Sia i vuggestue og så har jeg mulighed for at komme på benene. Storesøster Aida er godt nok hjemme, men hun er nærmere en hjælp når man er syg <3

Jeg glemmer aldrig den gang Sia var helt lille og jeg var på vej hen og hente hendes storesøster. Min mave begyndte at rumle og jeg blev mere og mere svimmel, men da jeg havde den lille skabning at passe på, var jeg mindre pylret om mig selv, så jeg fortsatte mod skolen. Da jeg kom ind fandt jeg heldigvis Aida ret hurtigt, jeg fik fortalt hende at jeg var ret dårlig og at vi skulle hjem NU, vi glemte både madkassen og gummistøvlerne i farten. Vi kom kun lige ud i skolegården igen, før jeg kastede op og måtte sætte mig ned på hinkebanen 🙂 Pædagogerne fra sfo’en kom løbende og jeg har aldrig følt mig så hjælpeløs, jeg havde to piger jeg skulle passe på og jeg kunne ikke andet, end at prøve ikke at kaste mere op. Men så skete der bare det, at jeg lige fandt et ekstra “mor-gear”, fik tørret mig om munden og sagt undskyld til pædagogerne og Aida ikke mindst (ret flov stedmor alligevel), fandt en spand og vasket brækket væk og ringet til min kæreste Daniel for at få ham til at komme og hente os. Før jeg fik Sia var jeg absolut skrækkelig når jeg var syg og jeg kunne ingenting, sådan er jeg egentlig stadig hvis Daniel er i nærheden. Men det er vildt så meget jeg vil og kan gøre for de unger 😉  Så til jer der ikke har fået børn, nyd at være syg og ikke skulle tænke på andre end jer selv.

At være selvstændig er den bedste beslutning jeg har taget, men når jeg er syg betyder det også aflysning og ikke afløsning. Det er virkelig træls at skulle aflyse, og folk kommer bagud i deres forløb. Samtidig vil jeg heller ikke tage afsted og smitte mine klienter, flere af dem har også babyerne med. Når jeg kommer lidt mere igang med det hele, kan det være at jeg ansætter en der kan hjælpe, når enten jeg selv eller ungerene er syge 🙂

 

Fitmomcph Bootcamp juli 2016

Bootcampen indeholder:

  • 5 ugers forløb (med start d. 15 juli 2016)
  • En lukket facebookgruppe hvor der er mulighed for at stille spørgsmål og få råd og vejledning
  • kostplan hvor der er taget hensyn til om du ammer eller ej
  • Træningsprogram til 3 ugentlige træninger
  • Instruktionsvideoer til træningsøvelser
  • 1 ugentlig gruppetræning i københavn (hvis du er på nær-forløbet)
  • 1stk. 8 kg kettlebell (sendt til nærmeste pakkeshop)

Pris:

  • Nær-forløb inkl. en ugentlig gruppetræning med mig ( tirsdag kl. 10.30) 1.600 kr. 
  • Fjern-forløb 1300 kr.

Selvom du bor i København er du selvfølgelig velkommen til at købe fjern-forløbet hvis det passer dig bedre. Der er max. 10 pladser på nær-forløbet. Book din plads på fitmomcph@gmail.com

IMG_1256

Fitmomcph Giveaway – 2 måneders gratis medlemsskab til Crossfit Copenhagen

 

I anledning af at Fitmomcph snart rammer 1000 følgere har jeg lavet en Giveaway, gaven indeholder noget af det jeg selv elsker allermest, nemlig træning 🙂

Deltag HER

Jeg startede selv hos Crossfit Copenhagen i 2011, jeg havde i mange år dyrket forskellig former for fitness og lidt styrketræning, men jeg har altid været typen der bare skulle kigge på et stykke kage og så tog jeg på. Med crossfit fik jeg opbygget tilstrækkelig muskelmasse til, at jeg faktisk kunne leve uden nogen særlige restriktioner.

Crossfit er den mest effektive og mest sociale træningsform jeg nogensinde har prøvet. Jeg kom fra en fitness verden hvor man kom, passede sin egen træning og så gik man hjem. Jeg vidste med det samme at her skulle jeg klart undervise, jeg blev kort efter ansat som instruktør og har undervist lige siden. For et par år siden kunne jeg virkelig mærke at interessen for mor/barn træning steg og jeg fik overtalt ejerne til at starte crossfit mom holdene. Crossfit mom er hold for nybagte mødre og deres babyer, vi træner crossfit der er modificeret til at mødre kan være med, og det er virkelig effektivt. Holdet er 1 ½ time så man kan gå til og fra for at amme, men stadig få trænet, jeg gik selv på crossfit mom med min baby Sia, men er nu tilbage i trænertrøjen. Jeg elsker mine mom hold, for ud over at få trænet, får mødrene og babyerne virkelig noget på den sociale konto 🙂

 

Vil du også i form efter fødsel og evt. deltage på mine crossfit mom hold, så skal du deltage i konkurrencen om 2 måneders medlemskab lige HER

1374074_10151957009979328_708138760_nPs. Man bliver ikke en bøf af at træne crossfit 😉

Fitmomcph Bootcamp

Jeg har fået en del forespørgsler med henblik på en efterfødsels bootcamp. Nu bliver den til noget… jubiiiii… Og jeg håber at der er mange af jer der vil være med. Du kan være med om du bor i København eller i Jylland. Det er muligt at tilmelde sig et nær-forløb hvis du bor i København eller et fjern-forløb hvis du bor uden for københavn.

Bootcampen indeholder:

  • 5 ugers forløb (med start d. 20 maj-24 juni)
  • En lukket facebookgruppe hvor der er mulighed for at stille spørgsmål og få råd og vejledning
  • kostplan hvor der er taget hensyn til om du ammer eller ej
  • Træningsprogram til 3 ugentlige træninger
  • Instruktionsvideoer til træningsøvelser
  • 1 ugentlig gruppetræning i københavn (hvis du er på nær-forløbet)
  • 1stk. 8 kg kettlebell (sendt til nærmeste pakkeshop)

Pris:

  • Nær-forløb inkl. en ugentlig gruppetræning med mig ( tirsdag kl. 10.00) 1.600 kr. 
  • Fjern-forløb 1300 kr.

Selvom du bor i København er du selvfølgelig velkommen til at købe fjern-forløbet hvis det passer dig bedre. Der er max. 10 pladser på nær-forløbet. Book din plads på fitmomcph@gmail.com

IMG_1256

Det kan være svært at blive gravid

Vil du gerne være gravid, men lykkeds det bare ikke helt?
Der er mange faktorer der spiller ind hvis du har svært ved at blive gravid. Du kan kontakte din læge for at få en samtale om et evt. forløb. Men der er også ting dig og din mand selv kan gøre.
-Både dig og din mand kan prøve at spise mere økologisk og vælge hudplejeprodukter uden kemi, da dette nedsætter frugtbarheden hos både mænd og kvinder.
-Spar på kaffen, og hold dig til 5 kopper dagligt, risikoen for spontan abort kan stige ved et højt forbrug.
-Spis mere frugt og grønt, det øger både dine chancer og din mands sædkvalitet.
-Vejer du for meget kan det svække dine chancer for at blive gravid. Det er især hvis dit fedt er placeret på maven, da det så sidder omkring organerne. At have en bred rumpe er ikke et problem, så længe du ikke er svært overvægtig. Med den rigtige kost og træning kan du i høj grad forbedre dine chancer. En veltrænet krop fungerer bedre hormonelt og giver ofte lyst til at leve sundere.
Har dig eller din mand brug for hjælp til at komme form og øge jeres chancer for at blive gravide, kan I booke jeres forløb på mail fitmomcph@gmail.com

Æblemos med flødeskum

image

Man kan ikke engang kalde det her for en opskrift 🙂 Jeg vil nærmere kalde det inspiration til den nemmeste sukkerfri dessert der indeholder gode råvarer.

1 person:

  • 100g økologisk usødet æblemos fra urtekram (man kan lave den selv)
  • 2 spsk flødeskum
  • 5 mandler ristet på panden og hakket

1 portion indeholder 155 kcal og de er det hele værd 😉

 

Slutspurten, træning i tredje trimester

I 3. trimester vokser maven for alvor, og den lille baby møver sig rundt. Du føler måske en vis tyngde på dette tidspunkt, men du kan stadig gå raske ture, cykle og du kan også sagtens træne. Det er vigtigt, at du lytter til din krop og husker, at du også har brug for hvile. Hvis du har bækken- eller rygsmerter er det en god ide at opsøge en fysioterapeut, der kan give dig specifikke øvelser. Dit tyngdepunkt er ændret og det går ud over din balance. Nu er der ikke så lang tid til, at du skal endelig skal se din baby, og dermed også skal igennem en fødsel. Et studie viste, at de fysisk aktive kvinder havde korterevarende fødsel vurderet fra åbning på 4 cm til selve fødslen, faktisk var det 264 minutter versus 382 minutter (1) – hvem vil ikke gerne forkorte sin fødsel med næsten 2 timer!

Hvordan skal du træne?
Du SKAL stadig træne din bækkenbund! (Se tidligere indlæg her og her). Det er de færreste gravide, der bryder sig om at hoppe og løbe lange ture i 3. trimester, men du kan sagtens få pulsen op ved powerwalking eller let jogging. Hvis du stadig træner i fitness på hold eller lign. er det en god ide at spørge instruktøren om han/hun vil hjælpe med alternative øvelser til evt. hop og andre high impact øvelser. Du kan sagtens lave konditionstræning og let styrketræning så længe, at du holder dig inden for de 14-15 på borg skalaen (se første indlæg). Du kan måske synes det er rart at gå på specifikke gravid træningshold, da der i trejde trimester er lidt mere at være opmærksom på.

I 3. trimester er der et par forholdsregler du skal kende, når du træner;

  • Undgå pres bevægelser over hoved, da det kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden. Hvis du gerne vil træne pres og træner med frie vægte, vil jeg anbefale, at du har en personlig træner, eller en træningskyndig person med, der kan guide og fejlrette dig under øvelserne.
  • Undgå at træne de lige mavemuskler. Der sker en udvidelse af den lige bugmuskel, senen linea alba udvider sig for at gøre plads til babyen. Der kan opstå et mellemrum midt på maven, også kaldet diastase. Du kan tjekke, om du har det ved at lave en mavebøjning og se om din mave former sig som en spids. Hvis du har diastase er det ikke hensigtsmæssigt at træne de lige mavemuskler.
  • Undgå øvelser hvor du ligger fladt på ryggen i længere tid, da fosterets vægt kan komme til at afklemme nogen af de store blodåre.

    Øvelser

Her er et forslag til en god helkropstræning, hvor der er taget hensyn til de givne forholdsregler. Lav hver øvelse i 1 min. – husk at du ikke skal performe, men blot vedligeholde. Alle øvelserne skal føles godt, og du kan altid justere vægten og tempoet så det passer dig. HUSK at spænd op i bækkenbunden hver gang du laver en øvelse.

1 min. Ring rows:  Hold godt fast i ringene og læn dig tilbage i strakte arme, spænd dine baller og baglår, så du bliver helt stiv som et bræt. Træk dig kontrolleret op til ringene og tænk på at samle skulderbladene. Du kan justere sværhedsgraden, hvis du går længere frem med fødderne bliver øvelsen hårdere, går du tilbage med fødderne bliver den nemmere.

3 trim A

1 min. Airsquat: Stå i hoftebredde med fødderne, sæt langsomt hoften bagud. Hold ryggen ret og spænd i mave og bækkenbund. Når du rammer en vinkel på 90 grader, skal du spænde i ballerne og rejse dig eksplosivt op til startposition.

3 trim b

1 min. Russian twist: Sæt dig på gulvet med benene let bøjet og fødder samlet (sæt dig evt. på en pude, abmat eller lign.). Spænd op i bækkenbunden og læn dig lidt tilbage, tag en let kettlebell og flyt den fra den ene hofte til den anden hofte, hold den tæt på kroppen. Hold spændingen i bækkenbunden under hele øvelsen, lav evt. 6 gentagelser og hold en lille pause.

3 trim c

1 min. Hip thrust: Denne øvelser er perfekt til træning af baller og bækkenbund samtidig. Pres hoften op, knib sammen og spænd ballerne alt, hvad du kan – sænk igen. Øvelsen kan laves med en kettlebell, vægtstang eller bare noget som vejer lidt og du kan ligge på hoften. Hvis du ikke har vægt på, kan du lave øvelsen som knibeøvelse, hold knibet i 6-8 sekunder. Sænk hoften og slap af i 6-8 sekunder.

3 trim d

Jeg ønsker dig god træning og alt held og lykke med din fødsel og fremtidige erhverv som nybagt mor 🙂

Kilder:
(1) Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. 2003
(2) Clapp JF, III. The course of labor af- ter endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1799-1805.
(3) Clapp JF, III, Capeless EL. Neonatal morphome- trics after endurance exercise during preg- nancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1805-1811.
(4) Clapp JF, III, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outco- me. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(6):556- 562.
(5) Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during preg- nancy on birth-weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol 1995; 35(1):46-51.
(6) Hjollund NH, Jensen TK, Bonde JP, Henriksen TB, Andersson AM, Kolstad HA et al. Spontaneous abortion and physical strain around implantation: a follow-up study of first-pregnancy plan- ners. Epidemiology 2000; 11(1):18-23.
(7) Klarlund Pedersen, Graviditet og Motion 2. udgave, Nyt Nordisk Forlag Arnold Busk 2012